Tabella per la Mezza maratona di Busto Arsizio – 10/11/2013

20130924_070636
————-1 FL 15 km
09/10/2013 2 FL 12 km
11/10/2013 3 FL 12 km
12/10/2013 4 4×3000 m (RG)+1 km rec. (RG+30″)
————5 FL 12 km
13/10/2013 6 FL 25 km
Le ripetute servono per familiarizzare con il ritmo gara; non devono essere corse più forte, siate soddisfatti se rispettate i tempi, non allungate i recuperi: è inutile illudersi correndo le ripetute fortissimo e poi recuperando un’eternità.

—————-1 FL 12 km
2 20×400 m (RG-5″) con rec. 400 m (RG+35″). In totale 16 km.
3 FL 10 km
4 Test: 15 km a ritmo gara mezza
————–5 FL 12 km
20/10/2013 6 FL 22 km
I 15 km sono il primo test. Vanno corsi a ritmo regolare, come se si stesse correndo una mezza maratona, arrivando con sufficiente autonomia da compiere ancora qualche chilometro.

————-1 FL 15 km
2 10×1000 m (RG) + 400 m di rec (RG+30″)
3 3×5000 m (RG+5″) rec. 1500 m FL. L’ultimo 1500 m non si fa, totale 18 km.
4 FP 14 km
————5 FL 12 km
27/10/2013 6 FP 15 km
I 3×5000 m sono il secondo test: anche in questo caso non conviene farli più veloci di quanto stabilito, ma concentratevi sul non fare i recuperi troppo lenti.

————1 FL 12 km
30/10/2013 2 FL 12 km
31/10/2013 3 5×1000 m (RG-10″) con rec. 500 m a FL
01/11/2013 4 FP 10 km
————02/11/2013 5 FL 12 km
03/11/2013 6 FL 23 km
La prima delle due settimane di scarico; il chilometraggio è ridotto al 75-80%.

04/11/2013 L FL 10 km
05/11/2013 M 4×400 m (RG-20″) con rec. 200 m a FL
06/11/2013 M FL 12 km o riposo ( dentista )
07/11/2013 G 2 km FL + 8×100 m al 90% della massima velocità (se sui 100 m si vale 14″, correrli in 15″5; con il ritorno al passo)
08/11/2013 V Riposo o 30′ di riscaldamento + allunghi da 100 m.
09/11/2013 S Riposo
10/11/2013 D Mezza maratona di Busto Arsizio

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